1. 選擇堅固平坦的木板床或地板練習。
2. 做前先解小便,並換上寬鬆的衣服。
3. 在空腹時,或飯後二小時練習。
4. 由另一半擔任教練,一起慢慢練習,次數由少漸增。
目的: 經由不斷的練習,可以使背部、腹部肌肉以及骨盆底部的肌肉增加強韌性。這些對臨產時推出胎兒有很大的幫助。
STEP 1 >雙腿交叉盤坐
雙腿交叉,盤腿坐在地面上,背部放鬆且稍微成圓形,孕婦有機會坐在地面時,如看電視、看書,均可採此坐姿,覺得疲乏時伸展一下小腿,再恢復原來的坐姿。
STEP 2 >足對足,輕壓雙膝運動
鍛鍊腹股溝肌肉及韌帶張力,防止子宮壓迫引起的抽筋。
(1) 孕婦坐在地板上,將兩足底合在一起,把腳盡可能拉近軀體。
(2) 雙手放在膝蓋上,教練以雙手支托孕婦小腿。
(3) 溫和地向下連壓三次,會感到大腿內側的肌肉在拉扯。
(4) 若雙膝碰到地板,則軀體向前彎,會感到大腿上有很大的拉力。
(5) 一天練習5∼6次。